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Deporte en casa: Cuida tu cuerpo, es el lugar donde vives

HAZ DE TU HOGAR UN LUGAR PARA ENTRENAR

Por: Héctor Zambrano


Todos sabemos la situación mundial que estamos viviendo, y como consecuencia, la mayoría de nosotros estamos en nuestros hogares haciendo "teletrabajo" o con clases online, que suele ser aburrido y rutinario. Pero estar en la casa no significa que debas permanecer inmóvil, es el momento ideal para empezar a mover el esqueleto. Por eso, en este post aprenderás algunos tips que te motivarán a realizar actividad física en tu casa y créeme, tu cuerpo lo agradecerá…



Deja de estar tanto rato frente a la pantalla del celular o del computador y aprovecha tu tiempo para darle mas vida a tu cuerpo, no te tomará mas de media hora en el día.


  • Una de las principales excusas que me cuentan es que “no tengo tiempo”, y déjame decirte que si lo tienes:

  • Levántate 20 minutos mas temprano y activa tu cuerpo haciendo ejercicios de elongación, con esto, comenzarás tu día con mucha mas energía y vitalidad.

  • Desconéctate un momento de Instagram o WhatsApp, las historias y grupos pueden esperar.

  • Pausa la serie de Netflix o deja la partida del Fifa para después, siempre hay tiempo para todo si te organizas bien.

  • Los videos de TikTok puedes hacerlos en otro momento, es mucho mas importante tu salud corporal.


¡Ocupa la tecnología! como medio de motivación, haciendo un FaceTime o video llamada con tu persona favorita, en familia o con amigos, se hará mas entretenido hacer una rutina de abdominales, yoga o pilates, por ejemplo.


Al hacer actividad física secretas endorfinas lo que mejora nuestro humor y estado anímico. Además, si eres de los que les está costando conciliar el sueño estos días, mantenerte activo hará que estés más cansado a la hora de ir a la cama y por lo tanto el modo descanso se activará antes, ayudando a dormir más y mejor.

No olvides hacerlo progresivamente: si estás partiendo, empieza con ejercicios básicos como estiramientos matutinos o al comienzo y término de una rutina breve de ejercicios. Realizando 2 o 3 veces a la semana basta para que veas lo bien que te hará sentir y cuando estés preparado, agrega más días y mas ejercicios en la semana.


Te dejaré algunos ejercicios básicos que activarán todo tu cuerpo para que comiences a practicar:


1. Sentadillas: parado y erguido, separa los pies a la altura de los hombros, con la punta de los pies levemente hacia fuera, con los brazos al frente o en la nuca. Imagina que hay una silla detrás de tuyo y haz como si te fueras a sentar, bajando hasta hacer un ángulo de 45º en la pierna, y sube manteniendo la postura.

Tip: al bajar y al subir, en todo el recorrido debes permanecer con la espalda recta y las rodillas no deben estar mas adelante que la punta de los pies. Si es muy fácil y no te cansa, intenta no extender completamente la pierna cuando subas, mantén siempre la rodilla flexionada.

2. Flexiones de brazo: Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo y sube.

Tip: los codos deben formar un ángulo de 45º con el cuerpo, es decir, ni muy pegados ni muy separados del cuerpo. Si se te hace muy difícil, apoya las rodillas en el piso.

3. Abdominales: existen muchas variedades y formas de hacerlos. Sugiero dividir el abdomen (core) en 3 zonas para bajar ese rollito regalón que no se va con nada: abdomen superior, inferior y oblicuos.


Porción superior: abdominales cortos, con la espalda en el piso y las piernas elevadas, eleva el tronco tocando con las manos tus tobillos y baja.

Tip: intenta hacer los abdominales con las manos cruzadas en el pecho, será más difícil.


Porción inferior: elevaciones de piernas, con la espalda en el piso y las piernas estiradas, pon tus manos a los lados o en el coxis y levanta las piernas llevando las rodillas a tu pecho y baja sin tocar con los talones el piso, repite.

Tip: no dobles tus rodillas, deja las piernas estiradas en todo momento.


Oblicuos: tumbado en el piso en posición fetal con tus manos en la nuca, eleva el tronco lateralmente llevando tu codo hacia la cadera y baja. Haz lo mismo con el otro lado.

¡Termina con planchas isométricas! Horizontales o laterales es la mejor forma para apretar todo el cuerpo en especial el core.

Recuerda siempre activar tu cuerpo antes de cualquier ejercicio, saltando la cuerda, haciendo algunas series de “skipping”, un par de burpees o simplemente con movimientos articulares.

¡Ahora te toca a ti, es momento de practicar!

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